Blog Stop Stress Nu

Stress en gezonde voeding hebben van alles met elkaar te maken. Waarschijnlijk weet je wel dat je eigenlijk goed en gezond moet eten, juist als je gestrest bent. En juist als je veel last hebt van stress schiet het er over om extra gezond te koken. Omdat je het druk hebt pak je toch iets sneller naar een snelle hap, een pizza of een maaltijd uit de magnetron.

Ook ik weet dat er allerlei mogelijkheden zijn om heel snel iets op tafel te hebben als je een gezin hebt. Misschien probeer je het snel én gezond en is het niet echt slecht wat je doet, diepvriesgroenten, geschilde aardappels en kant en klare sla. Maar als je denkt dat het eigenlijk beter zou moeten kunnen, dan is dat waarschijnlijk ook zo.
Ik zal hier een paar redenen geven waarom het er tóch toe doet om nog wat extra aan gezonde voeding te denken.

1. Als iemand last van stress heeft komen er meer vrije radicalen in zijn of haar bloed. Vrije radicalen zijn niet goed voor je gezondheid. Je kunt ze tegen gaan door te zorgen voor genoeg antioxidanten. De bekendste antioxidanten zijn de vitamines C en E. Maar er zijn meer antioxidanten. In het volgend artikel zal ik er meer behandelen. De beste manier om de vitamines op te nemen is door vitaminerijk voedsel te eten. Als je gestrest bent en voor gezonde voeding wilt zorgen eet dan veel meer groenten en fruit. Er is maar een klein percentage mensen in Nederland dat de aanbevolen hoeveelheid groenten en fruit eet. En de aan bevolen hoeveelheid is dat is al heel weinig. Tee stuks fruit per dag en een paar eetlepels groenten. Ikzelf vind het heel vreemd om niet bij iedere maaltijd groenten te eten. En ik weet dat het voor veel mensen gek klinkt, maar waarom zou je geen groentesoepje bij je ontbijt nemen?

2. Voor stress en zeker ook als je daarbij depressief bent is gezonde voeding belangrijk. Extra aandacht voor vette vis is onontbeerlijk. De omegavetzuren die in vette vis zitten zijn speciaal goed voor je hersenen. Als je alles door de stress niet meer bij kunt houden is wat extra voeding voor je hersenen niet gek. Zo kun je wat rustiger blijven. Het is heel goed om wat minder vlees en meer vis te eten. Maar ook als je vegetarisch bent is het misschien tóch het overwegen waard om af en toe eens een visje te eten. Als dat onoverkomelijk voor je is, denk dan aan een voedingssupplementen met omegavetzuren en denk dan ook aan vitamine B12. Of laat je eerst testen hoe het met je B12 is.

3. Als je gezonde voeding neemt zit er meestal genoeg magnesium in. Helaas echter scheidt je veel magnesium uit als je gestrest bent. Dus moet je ook om je magnesium op peil te houden extra op gezonde voeding letten. In veel voedingsmiddelen zit al magnesium. Voor extra magnesium is het goed om verschillende soorten granen te eten. Naast tarwe brood, beter zuurdesembrood, ook haver , bruine rijst en boekweit. Ver der zit er in noten veel magnesium. De topper is paranoten, maar ook alle andere noten, amandelen, walnoten en ook zaden als sesamzaad. Neem in ieder geval iedere dag een of twee handjes noten. In donkergroene groeten zit ook magnesium. Eet iedere dag wat groene groenten.

4. Bij gezonde voeding horen de volgende voedingsmiddelen niet: suiker, snoep, koek, chips, patat, allerhande fastfood, witte rijst en wit brood en witte meelproducten zoals pasta. Behalve dat deze producten niets dan lege calorieën leveren kunnen ze ook nog eens extra mineralen uit je lichaam onttrekken. Verder zijn deze producten niet goed voor je hormoonhuishouding. Steeds meer mensen krijgen op steeds jongere leeftijd diabetes. Het beste is om suiker en witte rijst en meelproducten helemaal van je menu te schrappen.

Eerlijk gezegd begrijp ik helemaal niet waarom mensen niet rigoureus hun dieet veranderen als ze weten hoe funest het is voor de gezondheid. In ieder geval weet je nu dat ongezond voedsel extra slecht is als je als last van stress hebt.

Probeer het eens. Gooi je menu een s helemaal om en dan vooral ook je ontbijt en lunch. Eet vanaf nu in ieder geval bij iedere maaltijd groenten.

Ontbijt
- Heel makkelijk is wat komkommer, tomaat en sla bij je boterham te nemen.
- Wat let je om een restje groenten van de vorige avond te eten. , geblancheerde broccoli, bloemkool wortel , of doe even wat paksoi en in pannetje kokend water.
- Leer om miso soep te maken, met wat groenten en tofu erin. Vooral mensen met overgewicht of neiging tot diabetes is dit een perfect ontbijt.
- Of maak , gemakkelijk soep met een bouillonblokje en een pakje verse soepgroenten er in- Je kunt dat alles natuurlijk ook als lunch doen.
- Om meer granen te eten kun je een papje van havervlokken, gierstvlokken, gerstvlokken of meergranen maken. Ook in goed muesli, zondersuiker van de natuurvoedingswinkel zitten meer soorten granen vlokken.

Lunch
- Je hoeft niet perse brood te eten .Je kunt ook een salade maken met feta en olijven en olijfolie. Ook makkelijk om mee te nemen naar je werk. Als je veel calorieën nodig hebt en brood wilt eten kies je brood uit de natuurvoedingswinkel, volkoren en eventueel afgewisseld met tarwe-, rogge-, spelt-, haver- of gerstbrood. Vooral afwisseling is goed. Ook omdat weer overal andere voedingsstoffen zitten.
- Maak sushi van bruine rijst, met zeewier en gember pickle. En wat komkomeer , wortel rettich erbij. Wissel voor al de groenten af.
Helaas schiet gezonde voeding er juist vaak bij in als je gestrest bent. Om je toch beter te voelen en niet steeds slechter te voelen zijn voedingssupplementen het overwegen waard. Eventueel tijdelijk. Als je al aan tekorten lijdt zal alleen al een multivitamine je snel meer energie geven om toch weer aan gezonde voeding te denken. Later meer hierover.

Stress en slapeloosheid kunnen bijna niet zonder elkaar. Als je lang last hebt van stress, ga je op een gegeven moment ook slechter slapen. Het wordt steeds moeilijker om de problemen die je overdag ontmoet ’s avonds los te laten.

Als je daarentegen vooral last hebt van slapeloosheid, zul je steeds vermoeider worden, en alleen al daardoor kun je gestrest worden, maar ook blijven je prestaties achter, lopen dingen fout, want je bent niet zo alert als je zou moeten wezen.

Ik heb het al vaker gehad over hoe je oud wordt door stress en hoe het vrijwel onmogelijk wordt om gezond oud te worden na een stressvol leven (zie bijvoorbeeld het vorige artikel over oud worden.)
Stress en slapeloosheid hebben dezelfde soort nadelen, of je slapeloosheid nu wel of niet te maken heeft met stress.

- Als je te weinig slaapt is de kans groot dat je almaar dikker wordt. Er is in onderzoeken duidelijk aangetoond, dat mensen die maar 5 tot 6 uur per nacht slapen meer overgewicht hebben dan mensen die 7 tot 8 uur slapen. Als je 9 tot 10 uur slaapt is dat overigens ook niet zo gezond.

- Hiermee is de kans op diabetes ook vergroot. Er is een onderzoek geweest, hoewel met maar 11 gezonde, jonge mannen. Na slechts een paar dagen maar 4 uur per nacht geslapen te kregen ze al glucose intolerantie, wat een voorstadium van diabetes is.

- Meer kans op borstkanker en darmkanker. Vooral als je in ploegendienst draait of nachtdiensten hebt.

Wat kun je nu al doen om beter te slapen?
- Ga op tijd naar bed. Leven met kunstlicht is niet goed, voor als het om tl-licht of ledlamjes gaat. Probeer zoveel mogelijk regelmaat in je bedtijd te creëren.
- Kijk niet naar horrorfilms of crimi’s voor je gaat slapen
- Drink ‘s avonds geen koffie of thee
- Zorg dat je slaapkamer donker is.
- Zorg voor een goed matras of waterbed
- Overdag meer bewegen en sporten helpt
- Voordat je gaat slapen helpt ontspannen, bijvoorbeeld luisteren naar een geleide meditatie
- Een glas warme melk drinken of een banaan eten voor je naar bed gaat.
- Neem melatonine voor je gaat slapen

Melatonine
Melatonine wordt door je lichaam aangemaakt zodra het donker wordt. Het is een verbazend interessant stofje. Het is een sterk antioxidant ,zoals bijvoorbeeld vitamine c en vitamine e. Het gaat daarmee de vrije radicalen in je bloed te lijf. Maar het doet veel meer. Het herstelt schade aan het DNA en kan de schadelijke effecten van zonlicht op de huid tegen gaan. (Zie De houdbare vrouw , P. Cristiaanse en H. Roskamp, pag.199). Ook vertraagt het de celdeling van kankercellen.

Zorg er dus in de eerste plaats voor dat je lichaam zelf voldoende melatonine aanmaakt door te gaan slapen in het donker, niet teveel in kunstlicht zitten. En zorg dat je genoeg slaapt.

Als je nachtdiensten draait of in ploegendienst werkt is het geen gek idee om melatonine te gaan slikken. Bij een onderzoek bleek dat mensen 4 minuten sneller in slaap vielen en 13 minuten langer doorsliepen. Maar ook werd de slaap dieper. Er zijn veel voordelen van een diepe slaap.

Ik zelf heb altijd een heel lichte slaap gehad, bij het minste geluidje werd ik wakker. Met melatonine merk ik niet veel van sneller inslapen, maar ik slaap veel dieper, mijn partner kan nu opstaan en mijn kopje thee klaar hebben, zonder dat ik er van wakker geworden ben.

Neem 0,5 tot 3 mg melatonine. Je kunt het bij de drogist krijgen.

Neem geen gewone slaappillen. Ze werken verslavend, zodat je op een gegeven moment helemaal niet meer in slaap kunt komen zonder een slaappil. Je kunt er ook overdag slaperig van worden, waardoor je je ook moeilijker kunt concentreren. En Ook nemen ze juist de REM slaap af, de slaap waarin je nieuwe dingen leert. Vooral als je last van stress hebt is dat niet wat je moet nemen.

Natuurlijk kun je de huismiddeltjes een glas warme melk of een banaan proberen. Er zijn ook enkele kruidentheeën voor beter slapen. Vooral de werking van valeriaan is goed onderzocht. Door valeriaan val je sneller in slaap. Maar ook hier moet je opletten voor ontwenningsverschijnselen.

Het valt gemakkelijk te bewijzen: wie veel last heeft van stress heeft een grote kans om niet oud te worden.

Oud worden met stress, dat kan haast niet.

Er zijn, alweer een tijd geleden, twee belangrijke onderzoeken geweest die uitwijzen dat oud worden met stress moeilijk is.

1. Een onderzoek in 1989 onder 1189 Amerikaanse zeventigers. Degenen met stress hadden zeven jaar later veel meer last van hart- en vaatziekten en fysiek en mentale achteruitgang en er waren in de groep met stress meer mensen al gestorven.

2. Het onderzoek van de grondlegger van de moderne stresswetenschap, Hans Seyle. Men bepaalde aan de hand van enkele objectief meetbare zaken, zoals bloeddruk, gewicht, vetpercentage, cholesterol en indicatoren voor de afweer wat de biologische leeftijd van mensen was. Ook werd er naar het uiterlijk gekeken. Er kwam een berg gegevens waaruit men concludeerde dat bijna een kwart van de Amerikaanse bevolking versneld veroudert als gevolg van stress. Vooral op een leeftijd tussen de 40 en 50 werden vrouwen 18, 6 jaar ouder.

Het meest verrassende was echter dat door een begeleiding in stressbeheersing de biologische leeftijd weer aanmerkelijk verlaagd kon worden ( Door verbeteren van zelfinzicht, aanleren van ontspanningstechnieken, verbeteren van het voedingspatroon en stimuleren lichaamsbeweging.) Na 8 maanden was de biologische leeftijd met gemiddeld 8.2 jaar gedaald.

Waarom kun je niet echt oud worden met stress?

- Door stress heb je meer kans op overgewicht en vooral meer kans op het gevaarlijke buikvet.
- Stress tast je hersenen aan
- Je hebt meer kans op huidziekten zoals eczeem, psoriasis en vaker een koortslip
-Je wordt vaker verkouden: mensen met veel cortisol hebben een driemaal grotere kans om ziek te worden.
-Stress maakt je depressief, doordat het cortisolgehalte je hersenen ongevoelig kan maken voor het gelukstofje serotonine,
-Stress verhoogt de kans op een hartaanval. Langdurige productie van stresshormonen maakt het lichaam ongevoeliger voor insuline en verhoogt daardoor de kans op suikerziekte.

(Dit artikel is een samenvatting van een gedeelte van het boek :Tim Christiaanse en Hanny Roskamp De houdbare vrouw, hoofdstuk: Tem stress).

Je kunt nu zelf iets doen en toch oud worden ondanks de stress:
STRESS THERAPIE OP VIDEO

Als je al in het derde stadium van spanning en stress beland bent, je bent opgebrand, dan weet je al dat er iets ernstigs aan de hand is. Je zit in een chronische stress situatie of je hebt een burn-out. Waarschijnlijk is die diagnose al door je huisarts of psycholoog gesteld. Maar als je nog niet bij je huisarts geweest bent en je denkt dat er iets ernstigs aan de hand is let dan even op de volgende symptomen.

- Als je weinig kunt verdragen . Als je niet meer zo goed kunt tegen de drukte op straat of in de winkel. Als je niet meer tegen discussies kunt. Als je niet meer tegen kritiek kunt. Als je dit allemaal teveel wordt
- Als je geen besluiten meer kunt nemen. Als je eerst dit en dan dat besluit. Als je telkens weer op je besluit terugkomt. Als je eigenlijk bij God niet weet wat te doen.
- Als je nergens meer zin in hebt. Heb je een leuk afspraakje, aar je gaat er met tegenzin naar toe, of je zegt zelfs af, eigenlijk zonder reden.
- Als je vindt dat je niks goed doet. Als je helemaal niet tevreden over jezelf of je uiterlijk bent. Als je constant in een dip zit of depressief bent.
- Als je heel vergeetachtig wordt, als je zelfs vergeet wat je vergeten bent, als je concentratieproblemen hebt.
- Als je je gedachten helemaal niet meer kunt stopzetten. Je gedachten blijven malen en je blijft maar piekeren. Als mensen je niet meer kunnen volgen. Je gesprekken worden steeds warriger.
- Als je lichaam constant gespannen is en je niet meer weet hoe je spieren te ontspannen.
- Als je contant hoog en snel ademt, als je steeds vaker hoofdpijn en rugpijn hebt, of stijve schouders. Of als je altijd last hebt van buikpijn en als je bijna altijd moe bent.
- Als je steeds vaker (bijna-)ongelukken hebt.
- Als je vaak afwezig bent
- Als je meer gaat eten, drinken of roken. Of als je juist sterk afvalt.

Als je veel van deze symptomen herkent is het de hoogste tijd om alsnog iets te veranderen. Als je niet doet kan het alleen maar erger worden. Ga naar je huisarts en laat je verwijzen naar een psycholoog voor een therapie. Het kan bijna niet anders of je hebt een chronische stress stoornis of een burn-out
Zie ook:
STRESS THERAPIE OP VIDEO
VOOR MEER INFORMATIE:

Je hebt nu gezien wat de drie stadia van spanning en stress zijn. Het eerste stadium is leuk en meestal heb je er zelf voor gekozen. Je geniet van de adrenaline die door je lijf stroomt. Dit kan ook best met je werk of je thuissituatie te maken hebben. Als jij het druk hebt en je geniet daarvan: prima. Je begrijpt waarschijnlijk wel, dat het beter is om niet 24 uur per dag in die spannende situatie te blijven. Het enige waar je op moet letten om niet in die constante stress te blijven maar er heel goed op te letten dat je van tijd tot tijd voor een 100 % ontspanning zorgt, waarin je even alle stress en spanning van alle dag vergeet. Daar kun je verder prima gezond bij blijven.

Maar als je al last van je stress hebt, je begint overspannen te raken, dan zul je meer moeten doen dan alleen ontspannen. De kenmerken van overspannenheid of van overmatige stress zijn aller eerst een opgejaagd gevoel. Verder kun je last krijgen van pijn, bijvoorbeeld hoofdpijn of rugpijn. Je hebt last van vermoeidheid en slapeloosheid. Je hoeft dit niet tegelijk te krijgen, Er kan best maar één symptoom optreden. Weet wel dat in dít stadium je immuunsysteem al aangetast wordt en dat je vatbaarder zult zijn voor ziektes zoal griep en infecties. Een koortslip treedt bijvoorbeeld ook vaker op. Ook is er al een verhoogde kans op hart-en vaatziektes.

In dit tweede stadium van spanning en stress kun je er echter nog van alles zelf aan doen. Aller eerst moet je begrijpen dat stressmanagement het meest gebaat is met het juist begrijpen dat je zelf meester bent over de situatie. Als je inziet dat jijzelf er iets aan kunt doen is de eerste stap al gezet.

Hier zijn 6 adviezen om beter om te gaan met je stress en spanning in stadium 2

1. Ontspannen in een stresssituatie. Ik bedoel hier iets anders mee dan ontspannen in je weekend of op vakantie gaan om te ontspannen. Het is juist zaak om in dagelijkse stress situaties te kunnen ontspannen. Juist als de situatie de hele dag door gespannen is. Je kunt dit doen door je ademhaling. Adem een paar keer snel en en langzaam uit en stel je daarbij voor dat je de spanning uitblaast. Daarna zeg je een paar keer tegen jezelf : ontspan. Onderzoek heeft uitgewezen dat dit een flinke positieve uitwerking heeft op je gespannen lichaam en geest.

2. Ga iedere dag een half uur wandelen in de buitenlucht. En liefst echt buiten of als je inde stad woont in een park. De beweging heeft een positieve invloed en ook de buitenlucht heeft een positieve invloed op lichaam en geest.

3. Wat je niet moet doen is meer gaan roken drinken en snoepen. Alle drie hebben ze een tijdelijk ontspannend effect. Maar uiteindelijk werkt het juist negatief doordat het slecht is voor je gezondheid.

4. Breng regelmaat aan in je leven. Door je taken op gestelde tijden te doen kom je minder vaak in problemen en in de stress omdat je niet op tijd klaar komt. Als dit moeilijk is denk dan eens aan timemanagement. Dit helpt met regelmaat in je leven. Als je meer regelmaat in je leven inbouwt heb je minder last van spanningen en stress.

5. Een hobby kan uitkomst bieden. Vooral een nieuwe hobby. Misschien raak je juist gestrest omdat je ook al naar je wekelijkse sport/fitness/ kaart avondje moet. Het is een goed idee om deze hobby even te laten voor wat ie is en te bedenken wat je je nou echt leuk zou vinden om te doen. De bedoeling is om er ontspannen van te r om de raken en om de normale stressvolle gedachtengang te doorbreken. Als je juist al wel geniet van je hobby en je al stress voelt als je aan een nieuw hobby denkt, dan doe je dit natuurlijk niet. Maar overweeg even de mogelijkheid.

6. Douche wat vaker. Terwijl je onder de douche staat stel je je voor dat je de spanning en stress van je afspoelt. Dit werkt echt!
Deze 6 adviezen kun je beginnen toe te passen. Ze brengen niet zo heel grote veranderingen in je leven teweeg. Je kunt ze ook stap voor stap toepassen. Je voegt iedere week een stap toe. Het resultaat is daarentegen wel groot. Je zet daarmee de voortgang naar lichamelijke ziekten en geestelijk aftakelen stop.
Voor extra hulp:
STRESS THERAPIE OP VIDEO

OF MEER INFORMATIE:

Er zijn veel woorden voor spanning en stress. Stress is eigenlijk nog het onduidelijkste woord. We gebruiken stress voor positieve en negatieve stress . Ergerlijk zijn er drie fases, In goed Nederlands:
1. Spanning
2. Overspannen zijn
3. Opgebrand zijn

1.Spanning is in eerste instantie leuk. In een achtbaan of wildwaterbaan zitten is spannend en zelfs gezellig. Een enge film levert veel spanning op, maar we kiezen zelf voor die spannende film. Bij deze twee voorbeelden kun je al zien dat de opvatting over spanning al van mens tot mens verschillend is. Veel mensen houden van dit soort spanning, maar er zijn evenveel mensen die niet van spannende films of pretparken houden, of er zelfs helemaal niet tegen kunnen. Het onderscheid jong en oud kun je hier wel maken, maar dat gaat niet altijd op. Verder is dit wel spanning, of stress in de oorspronkelijke betekenis. Het levert eerst veel spanning op en daarna kun je heerlijk relaxen, ontspannen.

2.Ook je dagelijkse leven kan veel spanning opleveren. Denk aar aan examens, drukte op je werk, zorgen voor het huishouden, voor je kinderen of voor je ouders. Het wordt problematisch als jij het gevoel krijgt of als je begint te denken dat je er niet zelf voor gekozen hebt. Als je ziet dat de situatie je boven je hoofd gaat groeien en jij de spanning en stress niet meer in de hand hebt, dan ga je richting de tweede fase: het overspannen zijn, dan heb je last van de stress. Nu wordt het tijd on aan stressmanagement te beginnen of het zogenaamde coping. De bedoeling is vooral dat jij weet dat je er zelf iets aan kunt doen. Als je die overtuiging hebt, zul je minder snel opgebrand raken. Op gebrand, of in een chronische stress situatie raken of wel een burn-out krijgen. Het idee en gevoel dat je er zelf iets aan kunt doen is al een begin van de oplossing voor jouw spanning en stress.

3. Als je steeds meer gaat denken dat de stress buiten jou om zich ophoopt en dat je er niets aan kunt doen, is dat helemaal geen goed teken. Je wordt minder creatief, je zit geen oplossingen meer, je weet niet meer hoe je met de spanning en stress om moet gaan. Kijk nu uit dat je niet opgebrand raakt. In deze fase is het heel moeilijk om weer 100 % gezond te worden. Eigenlijk is dit stadium onomkeerbaar. Je kunt alleen alsnog leren met je stress en spanning om te gaan. En je zult altijd in de gaten moeten blijven houden hou het met de stress in je leven is. De lichamelijke en geestelijke klachten waarin je in fase 2 al te maken kreeg ,worden nu duidelijker en ernstiger. Laat het niet zover komen!
Zie ook:
STRESS THERAPIE OP VIDEO

of meld je aan voor rmeer informatie